Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales para la vida, ya que ayudan al correcto funcionamiento fisiológico de nuestro cuerpo.
Cada una tiene una estructura química y una función distinta.
Muchas de las vitaminas necesarias no son producidas directamente por el organismo o no se producen en las cantidades necesarias, por lo que es imprescindible disponer de ellas a través de los alimentos que ingerimos.
Las vitaminas se pueden clasificar según sean hidrosolubles (solubles en agua) o liposolubles (solubles en lípidos). Las hidrosolubles son 9 (8 del complejo de vitamina B y la vitamina C) y las liposolubles son 4 (la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K).
Si comparamos los macro-nutrientes y las vitaminas con un vehículo, podríamos decir que los hidratos de carbono son el combustible que el coche necesita para poder circular, las proteínas serían la carrocería, las grasas serían el lubricante que se necesita para que todo funcione correctamente y las vitaminas serían las señales de tráfico que hacen que todo fluya, por lo tanto un fallo o déficit en las vitaminas puede hacer que, aunque el coche tenga suficiente combustible, no pueda circular con fluidez. De ahí la importancia de éstas sustancias.
En este artículo, vamos a centrarnos en la vitamina C, trataremos de explicar qué es, cómo funciona, dónde podemos encontrarla y todo lo que debemos saber para poder conocer un poco más y así poder saber si nuestro cuerpo tiene la cantidad suficiente que necesita.
¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble, se disuelve en agua y las cantidades sobrantes se eliminan a través de la orina. Es imprescindible para el desarrollo y crecimiento y es muy importante para la síntesis del colágeno (proteína presente en los tendones, huesos, ligamentos y cartílagos) y es responsable de la elasticidad de la piel, ayuda a mantener la estructura y función de las paredes celulares y de los vasos sanguíneos y ayuda a curar heridas y tejidos)
¿Para que sirve la vitamina C?
Es un excelente antioxidante que protege del daño que pueden causar los radicales libres que se producen cuando el cuerpo descompone el alimento o los que se producen por exposición al humo del tabaco o la radiación. Los radicales libres son los responsables del envejecimiento, de enfermedades del corazón y la artritis.
La vitamina C es necesaria para el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo, es muy importante para la síntesis del colágeno (proteína presente en los tendones, huesos, ligamentos y cartílagos y es responsable de la elasticidad de la piel, contribuye a mantener la estructura y función de las paredes celulares y de los vasos sanguínos y ayuda a curar heridas y tejidos).
Colabora a reducir el cansancio y la fatiga gracias a que contribuye a una mejor absorción del hierro lo que también hace que la piel luzca mejor, más colorida y con más vitalidad.
Tener un buen aporte de vitamina C, ayuda a que el sistema inmunitario funcione correctamente, protegiendo al cuerpo contra efermedades e infecciones como los resfriados.
Previene las enfermedades cardiovasculares, gracias a su efecto antioxidante ya que el daño oxidativo es una de las principales causas de este tipo de enfermedades.
¿Dónde podemos encontrar la vitamina C?
Las frutas y verduras son la fuente principal de vitamina C.
Las frutas cítricas como el pomelo, las naranjas, el kiwi, la papaya, la piña, las fresas… son ricas en vitamina C.
Por otro lado los vegetales que contienen mayor cantidad de vitamina C son el brócoli, la coliflor, los pimientos, la espinaca, la patata o los tomates.
Hay que tener en cuenta que muchos alimentos pueden perder propiedades si no se consumen frescos o cocinados al vapor o al horno/microondas, por lo que la mejor opción siempre es apostar por alimentos frescos y de temporada y siempre cocinados de forma saludable o crudos en ensalada.
También podemos encontrarla en multi-vitamínicos o suplementos vitamínicos y de forma individual.
En cualquier caso, lo mejor es obtener la mayoría de los nutrientes de forma natural a través de los alimentos que los contienen. A través de loa alimentos podemos obtener vitaminas, minerales, fibras dietéticas y otros nutrientes que son necesarios para el organismo.
¿Qué cantidad hay que consumir de vitamina C?
En esta tabla, podéis encontrar los consumos recomendados de vitamina C según que edad:
| EDAD | CANTIDAD RECOMENDADA |
|---|---|
| Menores de 6 meses | 40 mg/día |
| Entre 7 y 12 meses | 50 mg/día |
| Entre 1 y 3 años | 15 mg/día |
| Entre 4 y 8 años | 25 mg/día |
| Entre 9 y 13 años | 45 mg/día |
| Adolescentes varones entre 14 y 18 años | 75 mg/día |
| Adolescentes niñas entre 14 y 18 años | 65 mg/día |
| Hombres mayores de 18 años | 90 mg/día |
| Mujeres mayores de 18 años | 75 mg/día |
| Adolescentes embarazadas | 80 mg/día |
| Mujeres embarazadas | 85 mg/día |
| Adolescentes en periodo de lactancia | 115 mg/día |
| Mujeres en periodo de lactancia | 120 mg/día |
Hay otros factores a tener en cuenta, como el caso de las personas que fuman, que deben añadir 35mg/día más (también las personas con una absorción insuficiente).
⚠️ Atención
Esta vitamina no es producida por el cuerpo por lo que es muy importante incluir en la dieta diaria alimentos que sean ricos en vitamina C.
Exceso de vitamina C
La cantidad diaria máxima de vitamina C recomendada son 2000mg en el caso de los adultos, por lo que es poco probable excederse en su consumo, pero en esos casos, puede ocasionar diarrea, náuseas, vómitos, dolor de cabeza, insomnio, cólicos o acidez estomacal.
Contra-indicaciones de la vitamina C
La ingesta de suplementación en vitamina C puede interferir con la toma de medicamentos. Por ejemplo en el caso de tratamientos contra el cáncer, todavía no se ha determinado si puede ser un protector de las células tumorales contra el tratamiento o si por el contrario, puede proteger al os tejidos contra los daños producidos por el tratamiento agresivo.
Otra contra-indicación que puede tener combinada con otros antioxidantes, puede ser la de reducir el efecto de protección cardíaca de la «estatina» y la «niacina» (medicamentos utilizados para controlar los niveles de colesterol)
En cualquier caso, lo mejor es seguir las indicaciones de los profesionales, pues ellos son los expertos y pueden determinar en cada caso si es necesario un aporte extra de vitamina C o si ese aporte extra puede interferir en el efecto de otras medicamentos o suplementos más necesarios.
Déficit de Vitamina C
La falta de vitamina C o ácido ascórbico, produce la aparición de una enfermedad llamada escorbuto y aunque rara vez se da en países desarrollados, si que pueden darse casos en países subdesarrollados de Asia, África y América Latina, en los que la alimentación no suele ser completa y sufren carencias de muchos nutrientes y vitaminas. Esta enfermedad puede presentar síntomas como cansancio y debilidad general, anemia, encías inflamadas que sangran con facilidad en la base de los dientes, hemorragias cutáneas, sangrados nasales o en la orina o heces, estrías hemorrágicas debajo de las uñas y dificultad en la cicatrización de las heridas.
Aunque el escorbuto es una enfermedad poco frecuente y relativamente extraña, algunos síntomas suelen ser bastante comunes y pueden deberse a falta de vitamina C. Más información.
Si queremos que nuestro cuerpo funcione correctamente y tener un aporte correcto de vitaminas, es necesario seguir una alimentación equilibrada y completa sin excluir ningún tipo de alimento ya que cada uno nos aporta un nutriente distinto y esencial. No obstante es recomendable hacerse un chequeo periódico para comprobar el buen estado de nuestra salud y en caso de tener alguna duda, acudir a un especialista que nos podrá verificar y aconsejar en el caso de necesitar algún tipo de suplemento vitamínico.